De wekker is voor velen van ons niet het meeste geliefde voorwerp in huis. Liever nog een uurtje langer liggen in ons warme bed dan vroeg of in.
het donker opstaan. Maar slaap is ook niet voor iedereen een fijn moment, zeker als je last hebt van slapeloosheid of nachtmerries. Toch is slaap wel heel heilzaam; we slapen ongeveer een derde van ons leven. En die slaap hebben we ook nodig.
Ons slaap-waakritme is gelinkt aan de natuur. De hele natuur bestaat uit ritmes; de aarde draait om de zon, de maan om de aarde en de aarde draait om haar eigen as. Vroeger waren de zon en de maan de enige bronnen van natuurlijk licht, tot de mens de kunst van het licht maken ontdekte met vuur en lampen. De natuur beïnvloedt nu nog steeds de mens met haar ritmes, ondanks dat wij nu meestal niet meer opstaan met de zon en gaan slapen met de maan. Een volle maan bij- voorbeeld kan ook nu nog je slaap zodanig beïnvloeden dat je minder diep slaapt. Tijdens volle maan is er meer blauw licht en je lichaam vangt dit licht op, waardoor de productie van het slaaphormoon melatonine iets minder hoog is. Je slaapt dus minder diep of lichter. Er zijn ook seizoensinvloeden op de mens zichtbaar: CRP – een marker voor ontstekingen – is in de winter hoger, ziektes nemen af in de zomer en koude periodes zijn meer geassocieerd met een hoger sterftecijfer als gevolg van bijvoorbeeld circulatie- of longziektes.
We zien in onze praktijken veel cliënten die leiden aan slapeloosheid, slaapproblemen hebben, moeite met opstaan of problemen hebben met menstruatie, zwangerschap en on- vruchtbaarheid.
Voldoende slaap en een goed slaapritme zouden weleens de belangrijkste rol kunnen spelen in een goede gezondheid. Ons lichaam is in rust en regenereert gedurende de nacht, én we verwerken alle informatie en ervaringen van die dag. De normale licht-donkercyclus of dag-nachtritme zet de hormoon- productie aan en uit, activeert het immuunsysteem en regelt de vrijgave van neurotransmitters.
Licht speelt een cruciale rol in het dag-nachtritme.
En er zijn drie hormonen die reageren op licht: melatonine, prolactine en cortisol. Het slaaphormoon melatonine wordt vooral gemaakt in de epifyse (pijnappelklier). De productie van melatonine wordt pas verhoogd als het donker wordt, waarbij de hoogste concentratie rond 2.00 uur AM wordt bereikt. Een interessant gegeven is dat veel mensen die depressief zijn, ook last hebben van slapeloosheid. Dat is te verklaren uit het feit dat melato- nine uit serotonine wordt gemaakt, een hormoon dat overdag actief is en een rol speelt bij de stemming. Als er te weinig sero- tonine is, is er automatisch te weinig melatonine met als gevolg een verstoorde slaap. De oorzaak van het serotoninetekort is hiermee natuurlijk nog niet opgelost, maar die is vaak te vin- den in een slechte darmpermeabiliteit (‘leaky gut’) en een slechte darmflora.
Met al het kunstlicht om ons heen, zowel buiten als in huis, krijgen onze ogen en epifyse veel licht binnen. Kamerlicht is al genoeg om de melatonineproductie te verstoren. Als je het licht nooit uit doet, zal serotonine nooit melatonine worden. En dat kan leiden tot kortere nachten, wei- nig slaap en stemmingswisselingen.
Als je het licht nooit uit doet, zal serotonine nooit melatonine worden.
Als je het licht nooit uit doet, zal serotonine nooit melatonine worden.
Ons lichaam reageert nog net zo op de natuur als vroeger. In de natuur eten dieren veel voedsel in de zomer met het voor- uitzicht op voedselschaarste in de winter. In de zomer zijn er lange dagen en is er een extra behoefte aan koolhydraten, om een reserve in de vorm van vet te vormen voor de winter. Het gevolg hiervan is een toename van insuline, het suikerrege- lingshormoon. Er zal een lichte insulineresistentie optreden door de hogere koolhydraatinname en door de vermindering van de melatonineproductie vanwege de lange dagen, zodat vetopslag bevorderd wordt. Als de winter zijn intrede doet, is de melatonineproductie hoog vanwege de donkere dagen, waardoor automatisch insuline lager wordt. Het lichaam spreekt de vetreserves aan en er is geen insulineresistentie meer.
Hoe reageert ons lichaam dan op alle kunstlicht, zoals lampen en beeldschermen?
Meer kunstlicht laat ons lichaam denken dat het nog zomer is. Dat betekent dat er ook in de winter in- suline-resistentie kan ontstaan. Het gevolg is een permanente vetopslag, wat kan leiden tot overgewicht.
‘Tijdens volle maan is er meer blauw licht, waardoor (…) de productie van het slaaphormoon melatonine iets minder hoog is.’
Prolactine wordt vooral gemaakt in de hypofyse en speelt niet alleen een rol in de productie van moedermelk. Prolactineniveaus zijn net als die van melatonine het hoogst tijdens de nacht. De normale functie van prolactine is gericht op het verbeteren van de afweer en dus herstel van het lichaam. Vandaar dat dit hormoon ’s nachts op zijn hoogste niveau hoort te zijn. Door verstoring van het natuurlijke dag- nachtritme kan prolactine overdag hoog zijn en dan kan het juist voor problemen zorgen. Ook bij de reproductie is dit hor- moon overdag actief, als de net bevallen moeder haar baby zoogt. Dan moet haar afweersysteem immers op volle sterkte doorgegeven worden aan de baby die nog geen goed werkend immuunsysteem heeft. Heel veel vrouwen blijven enige tijd na hun bevalling en/of zoogperiode een te hoog prolactine- gehalte hebben – met name overdag – waardoor afweercellen te actief blijven. Een te actief afweersysteem zou per ongeluk eigen lichaamscellen kunnen aanvallen en zo kunnen auto- immuunaandoeningen ontstaan. Bovendien kan een te hoog gehalte aan prolactine leiden tot ontregeling van de voort- plantingshormonen (verlaging van LH en FSH) met klachten als onvruchtbaarheid of veranderde menstruatiecyclus.
Het derde hormoon dat op licht reageert, is ons stresshormoon cortisol. Het maakt hierbij niets uit of het natuurlijk licht of kunstlicht is. Cortisolniveaus zijn in de ochtend het hoogst om voor alertheid te zorgen en de activiteit van het lichaam te verhogen. Tussen 12 en 2 uur s’ nachts tref je het minste cortisol aan in het bloed. Maar als het lichaam blootstaat aan te veel (kunst)licht, zal de cortisolwaarde vaak tot later op de avond hoger zijn. Hierdoor kan de melatonineproductie ook pas later beginnen en ontstaan de slaapproblemen. Boven- dien zorgt cortisol ook voor een verhoging van insuline, omdat het lichaam denkt dat er gevaar is en er extra suiker naar de spieren moet. Het gevaar hiervan is dat er insulineresistentie ontstaat en dus weer extra vetopslag.
Die combinatie van insulineresistentie en een verstoring van het cortisolritme – zoals in de avond te hoog of gemiddeld over de hele dag te laag – kan tot allerlei problemen leiden zoals vermoeidheid, allergieën, PMS, slaapproblemen, PCOS, etc. De voortplantingshormonen en cortisol worden uit dezelfde voorloperstof (progesteron) gemaakt. Het lichaam kiest altijd voor overleving (cortisol) waardoor er een disbalans ontstaat in oestrogeen (wordt in verhouding te hoog) en progesteron (wordt in verhouding te laag).
Een interessante invalshoek bij cliënten met slaapproblemen of cyclusproblemen kan zijn om het slaapritme aan te pakken, gecombineerd met voedingsadvies om de snelle suikers uit het voedingspatroon te verwijderen. Eventuele stressfactoren dienen ook aangepakt te worden, anders zul- len de cortisol- en insulinespiegels niet goed omlaaggaan. Pas wanneer cortisol omlaaggaat, zal de stressreactie minder worden en kunnen de voortplantingshormonen weer lang- zaam in balans komen. Dit zijn wel vaak trajecten die enige tijd duren, omdat de verstoring van de hormonen zich al langere tijd heeft voorgedaan of omdat de stressfactoren al langer aanwezig zijn (geweest). Maar het algemene devies luidt: Sta op met de zon en slaap met de maan!
BRONVERMELDING
Zijde, van der, L. Evocircadian care, 2011.
Zijde, van der, L. De Evocircadian code deel 3: Eb en vloed van hormonen, 2011.
Wiley, T.S. Lights out: Sleep, sugar and survival, 2001.
